leckere frühstücksIdeen mit wenig zucker aber reich an vitaminen, protein and positiver energie

Frühstück ist so eine Sache – jeder macht es anders und es gibt so viele Ideen und Strategien, wie man am Besten in den Tag startet. Ich werde euch heute meine Morning Routine vorstellen und hoffe ihr findet hier vielleicht für euch Inspirationen, was man so am Morgen schönes Essen oder Trinken kann und wann.

Das Intervallfasten ist schon lange ein großes Thema und ich habe es für mich auch entdeckt. Allerdings passierte es eher unbewusst und hat sich so langsam in meinen Ablauf am Morgen reingeschlichen. Es ist auch eigentlich kein richtiges Intervallfasten, da ich morgens IMMER meinen Kaffee genieße und mich vom ersten Moment nach dem Aufwachen auf den Kaffee richtig freue. Ich glaube, die ideale Vorstellung gerade jetzt im Winter ist, dass ich meinen Kaffee zubereite, bevor die Kinder aufgestanden sind oder nachdem sie das Haus Richtung Schule verlassen haben. Ich stehe vor dem Fenster, trinke meinen perfekten Cappuccino mit Hafer oder Protein-Barista Milch aus Erbsen und idealerweise schneit es draussen (das passiert leider immer seltener…), was die Stille und Gemütlichkeit noch mal vertieft und richtig zum Ausdruck bringt.

Über Kaffee weiss ich eigentlich gar nicht so viel. Ich habe aber das Glück, daheim einen richtigen Kaffee-Kenner zu haben, und nutze es für mich so richtig aus. Unten verlinke ich euch ein paar Kaffee-Sorten und Marken, die wir gerne kaufen und so richtig schätzen. Natürlich darf bei den Kaffee Liebhaber die gute Espresso Maschine nicht fehlen – diese Investition haben auch wir nie bereut.

https://www.quijote-kaffee.de/ (Die Sorte “Oh Harvey”)

https://www.murnauer-kaffeeroesterei.com/shop/

https://www.coffeecircle.com/

https://www.roastmarket.de/diemme-miscela-oro-100-arabica.html

Nachdem ich 1-2 Tassen Kaffee so richtig genossen habe, bin ich erstmal satt und so ergibt es sich automatisch, dass ich gegen 11 erst anfange, an das Frühstück zu denken. Dann muss es aber richtig nahrhaft, interessant, abwechslungsreich und gesund sein – so lässt sich in den Rest des Tages mit viel Kraft und Energie gut starten. Hier meine Top-Favoriten bzw. einfach die Sachen, die ich bisher ausprobiert habe und gerne immer wieder für mich und meine Family am späten Vormittag zubereite. Da unser Mittagessen meistens auf circa 15 Uhr fällt, passt es mit dem Frühstück gegen 11 Uhr auch richtig gut zusammen.

fluffig: das Omelett

Die meisten von uns kennen das Omelett in der klassischen Variante – also einfach Eier und ein wenig Milch verquirlen und ab in die Pfanne. Dazu kommen dann die Zutaten je nach Belieben, meistens Zwiebel, Speck, Käse, Champignons oder Tomaten.

Das Omelett, das ich euch hier kurz vorstelle, enthält zusätzlich ein wenig Vollkorn oder Dinkelmehl und ist von Konsistenz her richtig fluffig, was ich an ihm so besonders liebe. Meine Mutter hat es mir beigebracht und so begleitet es uns schon seit Jahren. Fertig sieht es wie ein ganz dicker aber leichter und lockerer Pfannkuchen, den man beliebig mit süßen oder herzhaften Zutaten belegen kann (Konfitüre, Obst, Quark, geriebener Käse oder Nutella/Bananen oder gegrilltes Gemüse). Hier das Rezept für 1 Portion:

  • Zutaten: 2 Eier, 2 EL Mehl, 1 El Milch, Prise Salz.
  • Eiweiss mit Salz steif schlagen, Eigelber, Mehl und Milch dazugeben und VORSICHTIG vermengen.
  • Pfanne erstmal heiss machen, eine Seite auf kleiner Menge Rapsöl braten, danach wenden und bei mäßiger Hitze weiter backen bis beide Seite goldbraun sind.

(paelo) müsli: joghurt, obst & co.

Der absolute Klassiker unter den gesunden und nahrhaften Frühstücksvarianten ist natürlich das Müsli. Es gibt unzählige Variationen und Mischungen, und jeder wird es anders mögen. Bei uns ist es ähnlich – wir wechseln oft die Zusammensetzung verschiedener klassischen Zutaten wie Obst, Hafer-, Hirse- oder Kokosflocken oder die Joghurt-Sorten. Der Kernbestandteil ist bei uns aber meistens das Paleo-Müsli, das wir selbst alle paar Wochen frisch zubereiten und backen und so dann in den verschiednen Kombinationen verwenden können.

Paleo – Ernährung orientiert sich grundsätzlich an den ursprünglich verfügbaren, einfach, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet. Unser Paleo-Müsli enthält viele gesunde Fette und Vitamine, dafür aber kein Getreide oder Zucker. Es schmeckt dazu richtig lecker (unten füge ich das Rezept ein). Ein Beispiel Müsli mit Paleo im Winter kann bei uns so aussehen:

  • Gefrorene Erdbeeren (und/oder) Heidelbeeren (unbedingt von LIDL!) mit Banane und Hafer- / Erbsen- oder Kuhmilch dickflüssig mixen. In die Schüssel einfüllen; Soja Joghurt, Paleo Müsli, nach Belieben Kokos-/Hirse-/Haferfocken dazu geben. Ich persönlich werfe noch ein paar Stück frische oder getrocknete Feigen oder frisches Obst, z.B. Mango oder Papaya rein. Voila!
  • https://www.paleo360.de/rezepte/paleo-muesli-ohne-zucker-und-getreide/

gesuuuuund und grüüüün: der babyspinat/avocado shake

Der Liebling meines Sohnes, der normalerweise nur ganz ganz wenige Sachen isst. Es ist schon so seit er ein Baby war. Vitamine sind schwierig, man muss tricksen, überlegen, pürieren …. ewiger Gejammer. Diesen Shake aber liebt er!

  • Babyspinat, reifes Avocado, ein paar Eiswürfel, ein wenig Wasser, Hafer und Kuhmilch (50/50), Prise Vanille (optional!), 2 Bananen kommen rein – genau mixen und fertig ist die grüne Vitaminbombe.

schnell und einfach: obst&milch smoothie

Der Smoothie Klassiker geht immer – es ist schnell und baby-leicht. Einfach gefrorenes Obst + Bananen + Milch in den Mixer und fertig ist der leckere Shake. Bei mir ist er ein Renner, d.h. Kinder trinken den Erdbeer-Bananen-Smoothie auch wenn sie Erdbeeren frisch nicht essen. Das gleiche gilt für Heidelbeeren oder Himbeeren. Schon wieder möchte ich auf das LIDL-Obst aus der Gefriertruhe hinweisen – es ist richtig geschmackvoll und relativ süß (aber ohne Zuckerzusatz, vermutlich verwendet man einfach gutes, reifes Obst). Es hat sich bei uns auf jeden Fall richtig etabliert.

macht richtig satt: vollkorn frenchtoast mit hafermilch, emmentaler und tomaten oder beeren als beilage

Dieses Rezept enthält natürlich auch Gluten, und ist dadurch nicht für alle geeignet. Aber ich mag es besonders dann, wenn ich so richtig richtig Hunger habe. Und es schmeckt einfach so lecker.

Vollkorn Toast bekommt man überall und ich war überrascht, dass bei vielen Marken tatsächlich als Hauptzutat das Vollkorn-Getreide steht, dafür aber wenige Zusatzstoffe bzw. Zucker enthalten sind. Ich habe gerne meine Toast-Packung immer im Gefrierfach als Vorrat und so kann ich immer nach kurzem Auftauen im Toaster spontan zugreifen. Meinen Frenchtoasts peppe ich gerne mit Hafermilch und Emmentaler auf. Und so geht das:

  • 2 Stück Vollkorn Toast, ein wenig Milch, 1 Bio Ei, Emmentaler, Gemüse oder Beeren als Beilage
  • Ei mit Milch verquirlen, Toast eintunken damit sie schön vollgesaugt sind, trotzdem abernicht zerfallen, schön goldbraun in Butter auf der Pfanne backen. Gegen Ende ein paar Käsescheiben auf einen Toast legen und den 2. Toast darauf legen. Kurz warten bis es schmilzt.

mit leckerem Aufstrich: belegtes vollkornbrot mit avocado oder hummus (am besten mit tomaten und frischem koriander dazu)

Das klassische Hummus Rezept muss ich hier eigentlich nicht verlinken – es ist überall im Netz zu finden. Ich persönlich reiche das klassische Rezept aus Kichererbsen, eiskaltem Wasser, Tahin, Zitronensaft, jeder Menge Knoblauch und Olivenöl gerne mit frischer Petersilie und orientalischen Gewürzen wie Garam Masala an – so gewinnt der Hummus zusätzlich an Frische, kriegt schöne Farbe und schmeckt so aus meiner Sicht noch besser. Der Vorteil von Hummus ist, dass man ihn einige Zeit im Kühlschrank aufbewahren kann und sowohl zum Brot als auch als Mittagessensbeilage einsetzen kann.

Auch Avocado ist natürlich die perfekte “zweite Hälfte” zum Brot. Gesund und lecker. Also für Brot-Liebhaber sind Hummus und Avocado auf jeden Fall zwei tolle Optionen, die gesünder und definitiv ausgefallener sind als das klassischer Salami oder Käse-Sandwich.

kinder klassiker: saitenbacher düsis

Die Dinkel Kakao-Düsis von Seitenbacher Müsli ist unserer Basic-Renner. Sie haben wenig Zucker und sind nahrhaft. Dafür schmecken sie jedem – schön schokoladig und einigermaßen süß, trotz wenig Zucker. Wenn es eure Kinder zu lieben lernen, werdet ihr die Seitenbacher auch lieben und dankbar denken: “mein Kind isst endlich ein schnelles und gesundes Frühstuck und es schmeckt ihm sogar!”

Ich habe das gleiche Problem wie ihr – es ist im Supermarkt unheimlich schwer Kinder Cornflakes zu finden, die gut schmecken aber unter 10 Gramm pro 100 Gramm Zucker enthalten. Hier liegt der Zuckergehalt bei weniger als 5 Gramm und der Geschmack stimmt einfach. Was will man mehr?

https://www.seitenbacher.de/shop/m%C3%BCsli-cerealien-flocken/cerealien/kakao-d%C3%BCsis-dinkelsnack-mit-kakao

fertig produkt: veganes proteinpulver

Die auf dem Markt verfügbaren veganen Proteinpulver enthalten oft alles was man braucht, und vor allem viel viel Eiweiß. Besonders gut eignen sie sich zur Stärkung und Regeneration direkt nach dem Sport. Aber ich finde, man kann sie auf jeden Fall ab und an als Frühstücksersatz verwenden – besonders wenn wir z.B. unterwegs frühstücken. (Gut, jetzt kommt es bei den Meisten von uns eher selten vor, aber die Zeiten kommen wieder, wenn wir in der S-bahn mit unserem Cappuccino sitzen und durch die Online-Tageszeitung noch leicht verträumt “blättern” …). Bon Appetit!

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